Glykämischer Index/Glykämische Last?

Sommerzeit = Leichtes Essen für eine knackige Strandfigur.

Das heißt, vor dem Sommerurlaub wird noch schnell eine Diät eingeschoben, damit wir dann am Strand schlank sind und gut aussehen. Im Sommer klappt das mit den Diäten viel besser, weil man ja sowieso leichte Sommergerichte isst….meint man.

Was ist der Glykämische Index?

Aber was leicht ist, wird vom sogenannten glykämischen Index bzw. der Glykämischen Last bestimmt. Aber was ist das? Wikipedia schreibt:

„Der glykämische Index (GI oder Glyx) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlen-hydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel…. Je höher der Wert ist, desto mehr Zucker ist im Blut. Ein ähnlicher Parameter ist der Insulin-Index, der statt des Blutzuckerspiegels den Insulin-Spiegel angibt.

Der Begriff des glykämischen Index wurde in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung eingeführt. So stellte man fest, dass etwa Weißbrot den Blutzucker nach dem Verzehr stärker ansteigen lässt als Haushaltszucker. Der glykämische Index gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. von Lebensmitteln an.

Es gibt verschiedene Diäten, die dem GI Bedeutung beimessen, zum Beispiel die Montignac-Methode, die Glyx-Diät und die Logi-Methode. Neuere Forschungsergebnisse bestätigen die Relevanz des GI bezüglich der Therapie des Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Übergewicht. Bezüglich der Gewichtsveränderung gibt es konträre Studien, da der GI individuell sehr variabel ist und unter anderem von der Zusammensetzung der Darmflora abhängig ist.“

Was hat die Leber mit dem Abnehmen zu tun?

Will man abnehmen, ist nicht nur die Kalorienreduktion, ein gesunder Darm, sondern vor allem eine gut funktionierende Leber wichtig. Sie ist essentiell für den Stoffwechsel im Körper: die Leber speichert Zucker, Fett, Eiweißbausteine (Aminosäuren) und Vitamine, wenn sie nicht unmittelbar verbraucht werden. Eine der vielen Aufgaben der Leber ist das Gehirn in der Stunden zwischen den Mahlzeiten mit Zucker zu versorgen. Zwischen den Mahlzeiten und vor allem in der Nacht gibt die Leber die gespeicherte Glukose langsam ans Blut ab. Zucker wird in Form von Glykogen in der Leber gespeichert und als Traubenzucker (Glukose) ins Blut abgegeben sobald der Blutzuckerspiegel sinkt. Zudem wandeln Leberzellen Zucker in Fett und Eiweiße in Zucker um. Und hier kommt wieder der GI ins Spiel:

Inzwischen bestätigen viele Studien, dass Mahlzeiten aus Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index die Gewichtszunahme fördern. Zudem wird vermutet, dass regelmäßige Mahlzeiten mit hohem glykämischen Index eine Verschiebung von der Fettverbrennung hin zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten begünstigen; ohne Sport werden die zu viel aufgenommenen Kalorien nicht verbrannt, sondern als Fett „abgelegt“.

Obst und Gemüse hat nicht immer einen niedrigen GI!

Kurz gesagt, ist der Glykämische Index, der Wert, der den Effekt eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel beschreibt. Je niedriger der GI, desto niedriger auch der Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hier sind einige Beispiele des GI von verschiedenen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln:

Apfel = 39
Banane = 62
Vollmilch = 34!
Weißbrot = 69
Nudeln = 50
Vollkornnudeln = 42
Karotten = 92!
Kartoffeln = 70

Die blutzuckererhöhende Wirkung von Glukose wird mit 100 % angegeben. Aber davon hängt der Glykämische Index nicht ausschließlich ab: der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel und der Aufbau der Kohlenhydrate ist ausschlaggebend für die Höhe des Glykämischen Index. Die langkettigen Kohlenhydrate, z.B. aus Vollkornprodukten, haben immer einen niedrigeren Index als die kurzkettigen Weißmehlprodukte wie Nudeln und Reis. Und die Geschwindigkeit der Magenentleerung nach dem Essen spielt auch eine Rolle. Eiweißreiche Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Fettgehalt (Käse, Nüsse) haben einen eher niedrigen Glykämischen Index, obwohl der Kaloriengehalt relativ hoch sein kann. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel innerhalb einer Mahlzeit kann der GI verbessert werden. Bei Obst und Gemüse spielt auch der Reifegrad eine Rolle – je reifer das Lebensmittel umso höher der Zuckergehalt und somit der Glykämische Index. Bei der Kombination mit eiweißhaltigen Nahrungsmitteln und Ölen wird die Verbrennung verlangsamt und damit der GI niedriger.

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